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Embora os alimentos calóricos sejam considerados mais saborosos, com aromas atraentes e texturas agradáveis, esse tipo de comida deve ser evitada. Os motivos envolvem o ganho de peso, a baixa quantidade de nutrientes e o favorecimento às doenças no organismo. Mas como aproveitar as celebrações à mesa seja uma reunião com amigos, um dia de piscina ou de praia sem a culpa que, muitas vezes, acompanha as delícias calóricas?
Para a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Janaiara Moreira Sebold Berbel, a chave está no equilíbrio e na consciência. “É importante entender que ‘comer sem culpa’ é permitir-se experimentar os prazeres da comida, sem que isso gere ansiedade ou sensação de ‘ter quebrado uma regra'”, explica.
A nutricionista pondera que a alimentação deve ser pautada na moderação e não na privação ou nos abusos. Em ocasiões festivas, o foco deve ser o convívio. “Servir-se com atenção, apreciar cada garfada, saborear, perceber texturas e sabores; tudo isso aumenta a satisfação e faz com que a gente coma uma quantidade menor. Um jantar mais calórico, pontual, não reflete em ganho de peso, se o cotidiano for mantido com refeições balanceadas“, ensina Janaiara.
Verão pede nutrição com leveza
Segundo a especialista, o calor intenso dessa época do ano muda consideravelmente nossa relação com a comida. O corpo gasta energia extra para regular a temperatura interna por meio do suor, o que resulta na perda de água e sais minerais. Por isso, a sensação de cansaço é comum e o organismo naturalmente pede alimentos mais leves e hidratantes.
“No verão, o objetivo é nutrir sem sobrecarregar o organismo. Devemos priorizar alimentos de fácil digestão e alto teor de água como melancia, morango, abacaxi e folhas verdes, que ajudam a diminuir o calor“, afirma a coordenadora.
Substituições inteligentes
Para quem deseja transformar receitas tradicionalmente pesadas em versões mais leves, Janaiara sugere substituições inteligentes:
· Iogurte Grego: Excelente substituto para maionese ou creme de leite em molhos.
· Abacate: Pode substituir a manteiga em massas de bolos ou a maionese em patês.
· Leite de Coco: Alternativa nutritiva ao leite condensado em mousses e smoothies.
· Banana: Confere doçura natural a bolos e panquecas, reduzindo o uso de açúcar refinado.
Menu de Verão: 5 receitas para saborear sem culpa
Para colocar a teoria em prática, a nutricionista Janaiara Moreira Sebold Berbel selecionou cinco receitas fáceis de fazer, que refrescam, nutrem e garantem o prazer gastronômico.
1. Quiche de espinafre e ricota (opção leve para o almoço)
- Ingredientes: 4 ovos; 1 xícara de ricota fresca; 1 maço de espinafre cozido; ½ xícara de leite desnatado; noz-moscada; ½ xícara de queijo parmesão ralado.
- Preparo: Bata os ovos com o leite, a ricota e os temperos. Adicione o espinafre bem espremido (sem água). Despeje em forma untada, polvilhe o parmesão e asse a 180ºC por 30-35 minutos. Sirva fria ou em temperatura ambiente.
2. Mousse de frutas vermelhas com chia (sobremesa refrescante)
- Ingredientes: 2 xícaras de frutas vermelhas congeladas; 1 banana congelada; 2 colheres (sopa) de semente de chia; ½ xícara de leite de coco ou amêndoas.
- Preparo: Bata tudo no liquidificador até atingir a cremosidade. Coloque em taças e leve à geladeira por 20 minutos para que a chia dê a consistência ideal. Decore com frutas frescas.
3. Palha italiana fit de banana e cacau (o “docinho” saudável)
- Ingredientes: 4 bananas nanicas maduras amassadas; 2 xícaras de flocos de aveia; ½ xícara de cacau em pó 100%; ½ xícara de uvas-passas; 2 colheres (sobremesa) de óleo de coco.
- Preparo: Misture tudo até formar uma massa homogênea. Modele em forminhas de cupcake ou em uma assadeira e leve à geladeira por 2 horas antes de servir.
4. Água saborizada de abacaxi, hortelã e gengibre (hidratação termogênica)
- Ingredientes: 1 litro de água gelada; ½ xícara de abacaxi em cubos; 12 folhas de hortelã; 4 rodelas de gengibre; gelo.
- Preparo: Em uma jarra, amasse levemente as frutas e ervas para soltar o sumo. Adicione a água e o gelo. Deixe na geladeira por 2 horas para infundir o sabor.
5. Caipirinha de maracujá com água de coco (drink de verão)
- Ingredientes: 1 maracujá; ½ limão taiti com casca; 1 colher (chá) de açúcar demerara ou xilitol; 50ml de cachaça; água de coco gelada e gelo.
- Preparo: Macere o maracujá, o limão e o adoçante em um copo. Adicione o gelo, a cachaça e complete com a água de coco. Mexa suavemente.
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